Alimentação

Programação Alimentar Para o Emagrecimento

  1. Um novo hábito em vez de uma nova dieta.
    Primeiramente, é importante ter em mente a necessidade de se chegar a um novo hábito alimentar, que irá assegurar a manutenção do peso ideal após o final do tratamento. Já sabemos que 90% das pessoas que fazem uma dieta para emagrecer recuperam depois todo o peso perdido. Sabemos também que ficar engordando e emagrecendo é pior para a saúde do que simplesmente manter-se obeso. Devemos, portanto, buscar sempre um resultado definitivo, que permitirá a manutenção do peso dentro de uma faixa ideal. Esqueça aquela idéia antiga do emagrecimento através de dietas, que representavam um período de sacrifício, fome, fraqueza e mau humor. As pessoas deixavam inclusive de comparecer a festas e reuniões sociais que pudessem representar uma ameaça ao seu programa alimentar rigoroso.
     
  2. Flexibilidade.
    A tendência mundial tem sido de recomendar programas alimentares flexíveis, onde as quantidades planejadas de cada alimento não precisam ser rigorosamente respeitadas nem o paciente é obrigado a evitar compromissos sociais onde alimentos "proibidos" serão servidos. Algumas comidas devem ser evitadas, ou consumidas com moderação, principalmente as mais gordurosas.
     
  3. Alimentação sob-medida.
    Cada pessoa precisa de um determinado programa alimentar para emagrecer de forma saudável e equilibrada. Existem fórmulas para se calcular a quantidade de calorias a ser ingerida diariamente. Infelizmente, este método é muito falho, já que não leva em conta as grandes variações de gasto metabólico de uma pessoa para outra. Este gasto energético só pode ser medido através de aparelhos sofisticados e caros, que são utilizados apenas em trabalhos de pesquisa. Existem, no entanto, maneiras práticas de se estimar quanto uma pessoa queima em calorias. Por exemplo, se o paciente já relata na consulta que, mesmo comendo pouco, emagrece muito lentamente, provavelmente seu gasto metabólico é baixo. Sua alimentação deverá conter entre 1000 e 1200 Kcal para que o tratamento não seja muito demorado. Já uma pessoa que tenha engordado porque ingere uma quantidade exagerada de calorias e conta que emagreceu rapidamente durante um período de contenção alimentar, provavelmente tem um metabolismo que consome muita energia. Este paciente poderá emagrecer bem com uma quantidade de calorias maior, entre 1500 e 1800 Kcal. Algumas pessoas acham que não podem emagrecer porque têm um horário muito irregular, uma vida profissional muito agitada ou porque jantam fora todas as noites. Tudo isso pode ser contornado. Sempre haverá uma maneira de planejar uma alimentação adequada que se adapte ao seu estilo de vida, respeitando seus hábitos e seu paladar.
     
  4. Equilíbrio.
    Emagrecer não é fechar a boca. A alimentação deve ser voltada para o equilíbrio do metabolismo. Além de conter uma quantidade adequada de calorias, elas devem estar distribuídas em proporções apropriadas, entre carboidratos, proteínas e gorduras. Para isso, você precisará conhecer a composição dos alimentos, consultando a tabela de alimentos equivalentes ou o dicionário. Também é importante distribuir adequadamente as refeições. Os horários não precisam ser obedecidos rigorosamente, mas não se deve ficar mais de 4 horas sem comer. Um programa de alimentação ideal deveria conter 6 refeições diárias - desjejum (café da manhã), colação (refeição ligeira entre o desjejum e o almoço), almoço, lanche, jantar e ceia. Se você tem o hábito de dormir logo após o jantar, não é necessário incluir a ceia. É muito comum as pessoas saltarem refeições sempre que estão sem fome, tentando desta forma obter resultados mais rápidos, o que não é recomendável. Uma parte importante do nosso gasto energético vem da própria metabolização dos alimentos.
     

Tabela de alimentos equivalentes: 

O que é a Tabela de Alimentos Equivalentes e como utilizá-la:
A tabela de alimentos equivalentes é uma lista de substituições, que deve ser sempre consultada para que a alimentação não se torne monótona. Lembre-se que o objetivo principal é o desenvolvimento de um novo hábito alimentar. Comendo todo dia as mesmas coisas você não estaria evoluindo na busca de um comportamento alimentar diferente daquele que o levou a engordar. Através da tabela você poderá substituir os alimentos à vontade, sempre dentro de um mesmo grupo, onde o teor calórico e a proporção de carboidratos, proteínas e gorduras serão semelhantes (equivalentes). Conhecendo as possibilidades de substituições que a tabela oferece, você mesmo poderá elaborar seu cardápio, mantendo-o sempre atrativo e saboroso. Além disso, você estará apto a manipular sua alimentação para adaptá-la às mais diversas ocasiões, como jantares festivos, refeições rápidas, churrascos e qualquer circunstância que o obrigue a sair da rotina.


Os 10 grupos na composição de dietas para emagrecimento:
A unidade básica da tabela é chamada porção, que é a quantidade de cada alimento listado em um grupo. Um exemplo:

Se o seu programa alimentar tem no almoço 2 porções do grupo 4, você poderá consumir:

- 1 colher de arroz + 1 colher de farofa ou
- 2 fatias de pão de forma ou
- batata inglesa + 1 panqueca e assim por diante.

Se no almoço você também tem 3 porções do grupo 5, pode comer além daqueles alimentos:

- 1 bife de tamanho médio (cada porção corresponde a um terço de bife) ou 
- 1 posta de peixe + 1 ovo ou 
- 2 fatias de queijo (cada porção dá para 1 fatia) + 2 fatias de presunto e assim por diante.


Sobre os grupos de alimentos:
 

Não devem ser trocados alimentos de grupos diferentes. A troca de um alimento do grupo 4 por um alimento do grupo 5, por exemplo, implicaria em uma redução do teor de carboidratos da refeição, podendo desregular os mecanismos cerebrais de regulação do apetite. Por outro lado, pode-se transferir um determinado alimento de uma refeição para outra, desde que seja mantida em todas as refeições pelo menos uma porção dos grupos 3 ou 4, que contêm mais carboidratos.

Apenas os alimentos listados nos grupos 1 e 8 podem ser consumidos à vontade, já que seu teor calórico é considerado desprezível. Mesmo nas refeições onde estes grupos não forem mencionados, os alimentos neles contidos podem ser consumidos sem restrições.

Os grupos 1 e 2 apresentam a vantagem de acrescentar fibras à alimentação, além de serem pobres em calorias.

Os alimentos do grupo 3 são as frutas, constituídas basicamente de carboidratos. Não está relacionado o abacate, por possuir um elevado teor de gordura.

Também os alimentos do grupo 4 são constituídos principalmente por carboidratos. Cuidado com as massas e pizzas, porque na cobertura ou no molho elas podem carregar grandes quantidades de gorduras e calorias.

No grupo 5 estão listados os alimentos constituídos por proteínas e gorduras. O teor de gorduras, no entanto, é variável. Os queijos brancos, como a ricota, o cottage e o próprio queijo tipo Minas são menos gordurosos que os outros. Também as carnes brancas são menos gordurosas que as vermelhas. Cuidado com a pele dos peixes e do frango, porque é onde se armazena a gordura. Crustáceos como o camarão e a lagosta são ricos em colesterol, assim como a gema dos ovos. Sempre que possível as carnes devem ser consumidas grelhadas, assadas ou cozidas, já que a fritura as torna mais gordurosas.

O grupo 6 é o das gorduras. Deve ser evitado na medida do possível.

No grupo 7 estão o leite e seus derivados. Por serem menos gordurosos, deve-se dar preferência aos desnatados.

No grupo 8 estão listados vários alimentos, temperos e bebidas cujo teor calórico é desprezível. Apesar de não engordarem, seu consumo excessivo pode trazer outros males à saúde. O café, por exemplo, pode causar insônia quando ingerido em demasia, enquanto os refrigerantes e temperos podem levar a problemas gástricos.

As bebidas alcoólicas estão listadas no grupo 9, com seus respectivos teores calóricos. Elas não podem substituir nenhum alimento de outro grupo, porque seu valor nutritivo não é o mesmo.

O teor calórico dos doces é muito variável, dependendo principalmente do seu conteúdo de gorduras. Na tabela referente ao grupo 10 você encontra o teor calórico médio de alguns doces mais consumidospelos brasileiros. Sempre que possível, recomenda-se dar preferência aos dietéticos, que não contêm açúcar. É importante lembrar, no entanto, que muitos deles, mesmo não contendo açúcar, são altamente calóricos, como é o caso dos chocolates.


Grupo 1
VEGETAIS DE BAIXÍSSIMO TEOR CALÓRICO
 
ABOBRINHA
ACELGA
AGRIÃO
AIPO
ALFACE
ALMEIRÃO
AZEDINHA
BERTALHA
BRÓCOLIS
CARURU
CHICÓRIA
COUVE
ESCAROLA
ESPINAFRE
MAXIXE
NABIÇA
NABO
PEPINO
PIMENTÃO
RABANETE
REPOLHO
SALSÃO
SERRALHA
TAIOBA
TOMATE
Grupo 2
VEGETAIS DE BAIXO TEOR CALÓRICO
(2 colheres das de sopa equivalem a 1 porção)
 
ABÓBORA
ASPARGO
BERINGELA
BETERRABA
CEBOLA
CENOURA
CHUCHU
COGUMELO
COUVE-FLOR
ERVILHA
PALMITO
QUIABO
VAGEM
Grupo 3
FRUTAS
 
ABACAXI - 1 RODELA PEQUENA
ACEROLA - 1 PEQUENA
ÁGUA DE COCO - 1 COPO PEQUENO
AMEIXA - 2 MÉDIAS
AMORA - MEIO COPO
BANANA D'ÁGUA - MEIA FRUTA
BANANA MAÇÃ - 1 PEQUENA
BANANA OURO - 1 PEQUENA
BANANA PRATA - 1 PEQUENA
CAJÁ-MANGA - 1 PEQUENO
CAJU - 1 MÉDIOCAQUI - 1 PEQUENO
CARAMBOLA - 1 MÉDIA
CEREJA - 6 FRUTAS
DAMASCO - 2 MÉDIOS
FIGO - 1 MÉDIO
FRAMBOESA - 10 FRUTAS
FRUTA-DE-CONDE - MEIA FRUTA
GOIABA - 1 PEQUENA
GRAPEFRUIT - MEIA FRUTA
JABUTICABA - 10 FRUTAS
JACA - 4 BAGOS
JAMBO - 4 FRUTAS
KIWI - 1 MÉDIO
LARANJA - 1 PEQUENA
LIMA DA PÉRSIA - 1 PEQUENA
MAÇÃ - 1 MÉDIA
MAMÃO - 1 FATIA PEQUENA
MANGA - 1 PEQUENA
MARACUJÁ - 1 PEQUENO
MELANCIA - 1 FATIA MÉDIA
MELÃO - 1 FATIA PEQUENA
MORANGO - 10 FRUTASNECTARINA - 1 MÉDIA
NÊSPERA - 3 PEQUENAS
PASSA - 1 COLHER DE SOPA
PERA - 1 PEQUENA
PÊSSEGO - 1 MÉDIO
PITANGA - MEIO COPO
ROMÃ - MEIA FRUTA
SALADA DE FRUTAS - 3 COLHERES
TÂMARA - 2 MÉDIAS
TANGERINA - 1 MÉDIA
UVA - 10 FRUTAS
Grupo 4
CEREAIS, PÃES, BISCOITOS E MASSAS
 
AIPIM - 1 PEDAÇO MÉDIO
ARROZ - 2 COLH. DE SOPA
AVEIA - 3 COLH. DE SOPA
BATATA DOCE - 1 PEQUENA
BATATA INGLESA - 1 MÉDIA
BISCOITO CREAM CRACKER - 2
BOLACHA ÁGUA E SAL - 2
CORN FLAKES - 1 COLH. DE SOPA
EMPADA - 1 PEQUENA
FARINHA - 2 COLH. DE SOPA
FAROFA - 1 COLH. DE SOPA
FEIJÃO - 4 COLH. DE SOPA
GERME DE TRIGO - 3 COLH. DE SOPA
GRÃO DE BICO - 2 COLH. DE SOPA
LASANHA - 2 COLH. DE SOPA
LENTILHA - 2 COLH. DE SOPA
MACARRÃO - 2 COLH. DE SOPA
MAISENA - 1 COLH. DE SOPA
MILHO VERDE - 4 COLH. DE SOPA
NHOQUE - 2 COLH. DE SOPA
PANQUECA - 1 PEQUENA
PÃO DE CENTEIO - 1 FATIA
PÃO DE FORMA - 1 FATIA
PÃO DE GRAHAM - 1 FATIA
PÃO INTEGRAL - 1 FATIA
PÃO FRANCÊS - MEIO PEQ.
PASTEL - 1 MÉDIO
PIPOCA - 1 PACOTE PEQ.
PIRÃO - 2 COLH. SOPA
PIZZA - 1 FATIA PEQUENA
TORRADA - 6 DAS PEQUENAS
TREMOÇOS - 3 COLH. DE SOPA
Grupo 5
CARNES, QUEIJOS E OVOS
 
CABRITO - 1 TERÇO DE BIFE
CAMARÃO - 2 MÉDIOS
CARNEIRO - 1 TERÇO DE BIFE
CARNE SECA - 1 PEDAÇO PEQUENO
CAVIAR - 1 COLHER DE SOBREMESA
COELHO - MEIO BIFE
DOBRADINHA - 2 COLH. DE SOPA
FÍGADO - 1 TERÇO DE BIFE
FONDUE DE QUEIJO - 25 GRAMAS
FRANGO - 1 TERÇO DE BIFE
LAGOSTA - 1 PEDAÇO PEQUENO
LINGUIÇA - 1 PEDAÇO PEQUENO
LULA - 1 PORÇÃO MÉDIA
MEXILHÃO - 1 PORÇÃO PEQUENA
MORTADELA - 2 FATIAS FINAS
OSTRAS - 1 PORÇÃO PEQUENA
OVO DE CODORNA - 3 UNIDADES
OVO DE GALINHA - 1 UNIDADE
PAIO - 1 PEDAÇO PEQUENO
PATO - 1 TERÇO DE BIFE
PERU - 1 TERÇO DE BIFE
PEIXE - MEIA POSTA PEQUENA
POLVO - 1 PORÇÃO MÉDIA
PRESUNTO MAGRO - 2 FATIAS
QUEIJO - 1 FATIA
QUEIJO COTTAGE - 2 COLHERES
REQUEIJÃO - 1 COLHER DE SOPA
RICOTA - 2 FATIAS FINAS
SALAME - 1 FATIA PEQUENA
SALSICHA - 1 PEQUENA
SIRI - 3 DE TAMANHO MÉDIO
VACA - 1 TERÇO DE BIFE
Grupo 6
GORDURAS
 
AZEITE - 1 COLHER DE CHÁ
AZEITONA - 4 MÉDIAS
BACON - 1 FATIA PEQUENACREME DE LEITE - 1 COLH. DE SOPA
MAIONESE - 1 COLHER DE CHÁ
MAIONESE LIGHT - 2 COLH. DE CHÁ
MANTEIGA - 1 COLHER DE CHÁ
MARGARINA - 1 COLHER DE CHÁ
ÓLEO VEGETAL - 1 COLHER DE CHÁ PATÊ - 1 COLHER DE CHÁ
Grupo 7
LEITES
 
COALHADA - MEIO COPO
IOGURTE NATURAL - 1 COPO
IOGURTE DIET - 2 FRASCOS
LEITE DESNATADO - 1 COPO
LEITE INTEGRAL - MEIO COPO
LEITE INTEGRAL EM PÓ - 1 COLHER
PUDIM DIET - 1 PEQUENO
SORVETE DIET - 1 BOLA
Grupo 8
BEBIDAS, CONDIMENTOS E DIETÉTICOS DE BAIXÍSSIMO TEOR CALÓRICO
 
ADOÇANTES
ALHO
CAFÉ
CANELA
CHÁ
CEBOLINHA
COMINHO
CRAVO
ERVA-DOCE
GELATINA DIETÉTICA
HORTELÃ
LIMÃO
LIMONADA
MATE
ORÉGANO
PIMENTA
REFRIGERANTES DIETÉTICOS
SAL
SALSA
VINAGRE
Grupo 9
BEBIDAS ALCOÓLICAS
 
BEBIDAQUANTIDADEVALOR
CALÓRICO
Cachaça 1 dose de 50 ml 120 Kcal
Cerveja 1 copo com 300 ml 140 Kcal
Champanhe 1 copo com 100 ml 110 Kcal
Conhaque 1 copo com 50 ml 120 Kcal
Gim 1 copo com 50 ml 130 Kcal
Rum 1 copo com 50 ml 120 Kcal
Uísque 1 copo com 50 ml 120 Kcal
Vinho branco seco 1 copo com 100 ml 90 Kcal
Vinho branco doce 1 copo com 100 ml 140 Kcal
Vinho tinto 1 copo com 100 ml 70 Kcal
Vodka 1 copo com 50 ml 120 Kcal
Grupo 10
DOCES
DOCEQUANTIDADEVALOR
CALÓRICO
BALA 1 UNIDADE 20 kCAL
BANANA CARAMELADA 1 UNIDADE 450 kCAL
BIS 1 UNIDADE 40 KCAL
BOLO DE FESTA 1 FATIA 200 kCAL
BOMBA DE CHOCOLATE 1 UNIDADE 200 KCAL
BOMBOM 1 UNIDADE 120 kCAL
BRIGADEIRO 1 UNIDADE 50 kCAL
CHICLETE 1 UNIDADE 20 kCAL
CHOCOLATE EM BARRA 1 PEQUENO 160 kCAL
DOCE DE LEITE 2 COLHERES DE SOPA 200 kCAL
GELATINA 1 CAIXA 70 kCAL
GELÉIA 1 COLHER DE SOBREMESA 30 kCAL
GOIABADA 1 PEDAÇO 80 KCAL
MILK SHAKE McDonald's 1 UNIDADE 340 kCAL
MOUSSE DE CHOCOLATE 1 POTE PEQUENO 200 KCAL
PÊSSEGO EM CALDA 1 METADE 80 kCAL
PUDIM 1 FATIA 250 kCAL
SONHO 1 UNIDADE 150 KCAL
SUNDAE (McDonald's) 1 UNIDADE 260 kCAL
SUSPIRO 1 GRANDE 70 KCAL
TORTA 1 FATIA 250 kCAL

 

Sugestões de cardápio:

Com 800 Kcal
REFEIÇÃOPORÇÕESEXEMPLO
DE CARDÁPIO
Desjejum
(café da manhã)
1 do grupo 4 + 1 do grupo 5 1 torrada + 1 fatia de queijo
Colação
(lanche da manhã)
1 do grupo 3 1 pera
Almoço 1 do grupo 2 + 2 do grupo 5 + 1 do grupo 4 2 colheres de aspargos + 1 peito de frango pequeno + 2 colheres de arroz
Lanche 1 do grupo 3 1 banana
Jantar 1 do grupo 2 + 3 do grupo 5 + 1 do grupo 4 4 colheres de salada com cenoura + 1 posta de peixe + 1 batata cozida
Ceia 1 do grupo 3 1 laranjada com adoçante

Obs.: Os grupos 1 e 8 podem ser utilizados à vontade, em qualquer horário.

 

Com 1.000 Kcal
REFEIÇÃOPORÇÕESEXEMPLO
DE CARDÁPIO
Desjejum
(café da manhã)
1 do grupo 4 + 1 do grupo 5 + 1 do grupo 3 2 bolachas de água e sal + 1 fatia de presunto + 1 rodela de abacaxi
Colação
(lanche da manhã)
1 do grupo 3 1 tangerina
Almoço 1 do grupo 2 + 3 do grupo 5 + 1 do grupo 4 + 1 do grupo 3 4 colheres de palmito e cenoura + 1 bife grelhado + 1 colher de arroz + 2 colheres de feijão + 1 fatia de melancia na sobremesa
Lanche 1 do grupo 4 + 1 do grupo 5 1 fatia de pão integral + 1 fatia de queijo prato
Jantar 1 do grupo 2 + 3 do grupo 5 + 1 do grupo 4 4 colheres de salada com cenoura e ervilhas + 1 posta de peixe + 2 colheres de arroz
Ceia 1 do grupo 3 2 colheres de salada de frutas

Obs.: Os grupos 1 e 8 podem ser utilizados à vontade, em qualquer horário.

 

Com 1.200 Kcal
REFEIÇÃOPORÇÕESEXEMPLO
DE CARDÁPIO
Desjejum
(café da manhã)
1 do grupo 7 + 1 do grupo 4 + 1 do grupo 5 + 1 do grupo 3 1 copo de leite +1 fatia de pão de Graham + 2 fatias de ricota + 1 copo pequeno de suco de laranja
Colação
(lanche da manhã)
1 do grupo 3 1 água de coco
Almoço 1 do grupo 2 + 3 do grupo 5 + 1 do grupo 4 + 1 do grupo 3 salada com 2 colheres de beringela + 1 peito de frango + 1 colher de arroz + 1 colher de farofa + 10 uvas na sobremesa
Lanche 1 do grupo 4 2 bolachas de água e sal
Jantar 2 do grupo 2 + 3 do grupo 5 + 1 do grupo 4 + 1 do grupo 6 + 1 do grupo 3 salada com verduras e 4 colheres de champignons beterraba temperada com azeite + 1 frango grelhado + 2 colheres de arroz + 1 fatia de melão na sobremesa
Ceia 1 do grupo 3 10 morangos

Obs.: Os grupos 1 e 8 podem ser utilizados à vontade, em qualquer horário.

Com 1.500 Kcal
REFEIÇÃOPORÇÕESEXEMPLO
DE CARDÁPIO
Desjejum
(café da manhã)
1 do grupo 7 + 1 do grupo 4 + 1 do grupo 5 + 1 do grupo 3 1 copo de leite desnatado +1 colher de corn flakes + 3 ovos de codorna + 10 morangos
Colação
(lanche da manhã)
1 do grupo 3 1 pera
Almoço 2 do grupo 2 + 3 do grupo 5 + 2 do grupo 4 + 1 do grupo 3 salada com 4 colheres de couve-flor e beringela + 1 peito de peru + 2 colheres de arroz + 1 batata cozida + 1 kiwi
Lanche 2 do grupo 4 + 1 do grupo 5 1 sanduíche de queijo quente
Jantar 2 do grupo 2 + 1 do grupo 6 + 3 do grupo 5 + 2 do grupo 4 + 1 do grupo 3 salada com verduras e 4 colheres de ervilhas com palmito + 1 colher de maionese + meia lasanha à bolonhesa + 1 caqui
Ceia 1 do grupo 3 1 maçã

Obs.: Os grupos 1 e 8 podem ser utilizados à vontade, em qualquer horário.

 

Com 1.800 Kcal
REFEIÇÃOPORÇÕESEXEMPLO
DE CARDÁPIO
Desjejum
(café da manhã)
1 do grupo 7 + 1 do grupo 4 + 1 do grupo 5 + 1 do grupo 3 1 copo de iogurte +3 colheres de aveia + 1 ovo cozido + 1 figo
Colação
(lanche da manhã)
1 do grupo 3 1 manga
Almoço 2 do grupo 2 + 4 do grupo 5 + 2 do grupo 4 + 1 do grupo 3 salada com 4 colheres de chuchu e quiabo + 8 camarões médios + 2 colheres de arroz + 6 cerejas
Lanche 2 do grupo 4 + 1 do grupo 5 + 1 do grupo 3 2 torradas de pão de forma + 2 fatias de presunto + 1 copo de suco de melão
Jantar 2 do grupo 2 + 4 do grupo 5 + 2 do grupo 4 + 1 do grupo 6 + 1 do grupo 3 salada com verduras e 4 colheres de aspargos com palmito + 1 colher de maionese + 1 filé + 1 batata assada com queijo provolone + 2 damascos
Ceia 1 do grupo 7 + 1 do grupo 3 1 copo de leite desnatado + 1 maçã

Obs.: Os grupos 1 e 8 podem ser utilizados à vontade, em qualquer horário.

 

Fonte: Estes dados foram obtidos a partir do site: www.emagrecimento.com.br . Aqueles que desejarem obter informações mais detalhadas acerca deste assunto aconselhamos visitar este site.