Como Manter sua Saúde

Conservar-se em forma na idade avançada

Conservar-se em forma na idade avançada

Que ao envelhecer permaneça belo...

Há tantas coisas boas para fazer.

O ouro, as rendas, o marfim e as sedas

não precisam de ser novos.

E as velhas árvores também curam,

as velhas ruas também têm encanto.

Então, por que não poderei eu, como elas,

permanecer belo ao envelhecer?


ENVELHECENDO

O Homem sempre se preocupou com o envelhecimento, que é encarado de várias maneiras diferentes. Alguns caracterizam-no como uma diminuição geral das capacidades, outros consideram-no um período de crescente vulnerabilidade e de cada vez maior dependência. Outros, ainda, veneram a velhice como o ponto mais alto da sabedoria, bom senso e serenidade. Cada uma destas atitudes corresponde a uma verdade parcial, mas nenhuma representa a verdade total.

Enquanto somos jovens não gostamos de pensar que um dia envelheceremos. Com o tempo, apercebemo-nos de que vamos tendo cada vez mais rugas e de que o cabelo começa a ficar grisalho. Estes sinais são apenas sinais exteriores de envelhecimento. Quando jovens, os nossos órgãos - coração, pulmões, rins - possuíam capacidades de reserva. Sempre que tínhamos que fazer um esforço maior do que ao habitual, os órgãos conseguiam mobilizar essas energias de reserva para corresponder a esse esforço: o estômago digeria refeições gordurosas, as feridas saravam, o cérebro funcionava com rapidez sempre que era necessário e, mesmo sob pressão, todo o corpo recuperava rapidamente do cansaço.

À medida que os anos foram passando, estas reservas diminuíram e a nossa capacidade de suportar esforços diminuiu também. Hoje, temos que nos adaptar a algumas limitações nas nossas actividades e a algumas reduções nos nossos sentidos. 

Este guia é o primeiro de uma série de nove documentos, que pretendem informar sobre as alterações que podem surgir com o envelhecimento e sobre o modo como devemos enfrentá-las.


PROMOÇÃO E MANUTENÇÃO DA SAÚDE

Os órgãos que não se mantêm activos têm tendência para deixar de funcionar de forma correcta, especialmente se, como acontece por vezes, tiverem sofrido alterações com o passar dos anos. Os movimentos começam a ser mais lentos e o andar menos seguro. Se fizer exercício diariamente, passará a movimentar-se com maior rapidez e segurança. O exercício físico também ajuda a prevenir algumas doenças (principalmente as do coração e dos vasos sanguíneos) e a diminuir a perda de cálcio dos ossos. A prática de exercício ajuda a manter a força e elasticidade dos músculos, evita a obesidade e dá uma sensação de bem-estar.

Andar todos os dias é uma das melhores formas de praticar exercício. A duração e o ritmo da marcha dependerão do estado físico de cada pessoa. Mantenha o corpo e a cabeça bem direitos e caminhe firmemente - a respiração deverá tornar-se mais rápida e mais profunda. Deve caminhar 30 a 45 minutos por dia; a duração do exercício deverá ser aumentada gradualmente e de forma a não se cansar demasiado.

O ideal é caminhar ao ar livre, evitando as ruas poluídas e cheias de trânsito, sobre terrenos macios (relva, praia), nunca em superfícies duras (asfalto e betão). Se tiver de caminhar em terrenos duros, utilize sapatos com solas de borracha bastante grossas.

Exercícios diários, de pé ou deitado, também são úteis e são mais eficazes se forem orientados por um especialista. A Natação é, também, um exercício recomendado. Se não souber nadar, poderá ficar de pé‚ ou sentado em água pouco profunda e agitar a água com os braços. Andar de bicicleta constitui, também, uma excelente actividade física, sendo, no entanto, necessária uma certa experiência e bom equilíbrio. Dançar é outro excelente exercício físico.

O melhor que tem a fazer, é escolher uma das actividades indicadas anteriormente, de acordo com a sua preferência e possibilidades, e praticá-la todos os dias. Aumente gradualmente o esforço e a duração do exercício. Se tiver dúvidas acerca do modo como deve começar e do tipo de exercício que deve escolher, pergunte ao seu médico. Além disso, mantenha-se o mais activo possível na sua casa e no seu jardim.


Alimentação saudável

A alimentação correcta é um dos factores que maior influência tem na sua saúde e bem estar. E à medida que a idade avança, mais importante se vai tornando.

Podemos classificar os alimentos em cinco grupos:

  • pão, batatas, arroz, massas, farinha e cereais

  • carne, peixe, ovos, leite e produtos lácteos, feijão, lentilhas, ervilhas

  • margarina, óleos, gorduras

  • vegetais (cenouras, couves, tomates, pepinos, alface)

  • frutos (maçãs, pêras, melão, laranjas, pêssegos).


Deverá ingerir por dia, no mínimo, um alimento de cada grupo. Tente variar as suas opções.


Mais conselhos

Uma boa alimentação começa com uma boa compra. Só poderá preparar refeições nutritivas se tiver em sua casa os ingredientes apropriados. Faça uma lista das coisas de que precisa. Desta forma, evitará ter de sair várias vezes para ir à mercearia e poupará despesas desnecessárias com produtos de que não tem necessidade. Não entre numa loja quando estiver com fome, pois irá comprar mais do que precisa. Faça as compras num local onde possa adquirir quase todos os produtos. Desta forma, não precisará de ir a várias lojas.

  • Na realidade, pouco interessa se os alimentos são frescos ou congelados, pré-cozinhados, secos ou de conserva. Deve, porém, comer todos os dias fruta ou vegetais frescos.

  • Deve comer, pelos menos, uma refeição quente por dia. Para que a preparação das refeições se torne mais fácil, cozinhe uma quantidade maior de cada vez; depois divida-a em doses diárias e guarde no frigorífico ou congele.

  • Coma, por dia, 3 a 5 refeições a horas certas; isto ajudá-lo-á a lembrar-se mais facilmente do que comeu e em que quantidade. Não coma demasiado, nem coma coisas que não são necessárias.

  • Se tiver dificuldade em mastigar, passe a comer produtos mais macios, como ovos, lacticínios ou papas (feitas de arroz, massas, cereais). Coma alimentos que não seja necessário mastigar, como, por exemplo, sumos de fruta e de vegetais, ou coza o peixe, a carne e os vegetais até ficarem bem tenros e depois, se achar necessário, esmague-os ou pique-os.

  • Beba muitos líquidos (no mínimo dois litros por dia), especialmente quando o tempo estiver quente. Esta regra é muito importante. A sede não é um sinal que traduza as necessidades orgânicas e, por isso, é importante beber mesmo quando não se tem sede. Beba água ou bebidas não açucaradas, como sumos, chá ou café (sem pôr muito açúcar).

  • Se sofrer de obstipação (prisão de ventre), beba mais líquidos. Pode, também, tomar duas ou três colheres de chá de fibras preparadas para esse fim (feitas com as cascas das sementes que ficam depois dos cereais serem moídos para fazer a farinha). A actividade física também ajuda.

  • Não utilize muito sal; pode, em vez disso, melhorar o sabor dos alimentos usando nos cozinhados cebolas, alho, funcho, pimenta e outras especiarias.


Má nutrição

A má nutrição pode resultar da deficiente absorção dos alimentos (como acontece nalgumas doenças do estômago e intestino), de uma alimentação carenciada ou de excesso alimentar. Nos países da Europa -contrariamente ao que acontece nalguns países menos desenvolvidos da África, Ásia ou América Latina - a principal forma de má nutrição é a obesidade ("gordura" ou excesso de peso) causada pela alimentação excessiva. A má nutrição devida a carências alimentares é mais rara na Europa.

Quanto mais reduzir a sua actividade física, menos energia despenderá e menos alimentos vai necessitar para compensar a energia perdida. O apetite pode diminuir à medida que se for tornando menos activo. Comerá menos e daí poderá resultar uma ingestão inadequada de nutrientes. Como consequência disso, podem surgir algumas doenças (ligeiro sangramento das gengivas e da pele, comichão) e poderá sentir-se fatigado, nervoso e ansioso. Aqui está mais uma boa razão para praticar exercício físico diariamente.

Se vive sozinho e trata de si próprio, especialmente se é um homem e tem mais de 75 anos, pode estar em risco de ficar desnutrido. Pode sentir-se pouco motivado para cozinhar as refeições que seriam adequadas, estar retido em casa ingerindo pequenas quantidades de alimentos inapropriados e ter uma ingestão deficiente de alguns nutrientes.

Se tiver má dentição ou dificuldade em engolir, poderá também ingerir quantidades inadequadas de alguns nutrientes e apresentar sinais de má nutrição.

Se tiver mais de 75 anos de idade será provavelmente uma boa ideia tomar um suplemento vitamínico e mineral. As cápsulas de polivitamínicos são relativamente baratas e totalmente inócuas.

Lembre-se que, nos países desenvolvidos, a má nutrição está mais frequentemente ligada a excessos do que a carências alimentares. A obesidade é o resultado da ingestão excessiva de calorias e de se comer mais do que é necessário.

As pessoas obesas vivem menos tempo do que as não obesas, porque sofrem mais frequentemente de hipertensão arterial, doenças do coração e dos vasos sanguíneos e de diabetes. São também menos ágeis e os seus ossos e articulações são obrigados a suportar grandes pesos. Para prevenir ou reduzir a obesidade, siga os conselhos que lhe são dados neste guia.

  • Pratique exercício físico, de maneira a aumentar o dispêndio de energia.

  • Não coma açúcar em excesso ou demasiados doces ou bolos.

  • Reduza as gorduras e os alimentos gordos. Não deve comer mais de 60 gramas de gordura por dia. Evite especialmente carne gorda, salsichas, queijo gordo e leite gordo. Utilize margarina ou óleos vegetais em vez de manteiga e banha. Não se esqueça de que as nozes, a maionese e as azeitonas também contêm gordura. Utilize-as em pequenas quantidades. Deverá, no entanto, incluir na sua dieta, leite e queijo magros, bem como iogurte, porque estes produtos fornecem cálcio, que tão necessário é ao fortalecimento dos ossos e dos dentes.

  • Pode beber álcool, mas faça-o com moderação: não beba mais do que um copo de vinho ou de cerveja por dia, de preferência ao almoço.

  • Se é fumador, deixe de fumar. Nunca é tarde demais. A melhor forma de parar é decidir que o último cigarro vai ser aquele que está a fumar. Empenhe-se nisso e não tenha pena de si próprio.